"Ante todo decir que esta información debe utilizarse como orientación, si realmente queremos iniciar una dieta deberemos acudir al médico especialista"

Introducción

Debido al gran número de consultas que recibimos respecto al tema de las dietas, he creído oportuno escribir un artículo para aclarar algunos aspectos que os permitirán diseñar vuestra propia estrategia dietética. No obstante, permitidme que os dé un consejo. Si de verdad queréis conocer las bases de una buena alimentación, buscad información en los libros de dietética. No estaría de más que adquirierais alguno para vuestro uso personal. Es esencial que poseáis la información suficiente para llegar a comprender qué necesita vuestro organismo para funcionar correctamente. Lo contrario significaría que la mayor parte de vuestros esfuerzos serían estériles.

No es infrecuente oír a los especialistas deportivos afirmar que la nutrición tiene una importancia del 50% a la hora de obtener resultados. Yo no soy partidario de hablar de porcentajes porque no reflejan la verdadera importancia de una buena nutrición. Lo cierto es que si entrenáis con dedicación, aun descansando lo necesario y no aportáis al organismo todos los nutrientes y sustancias que gastáis con la actividad diaria, no sólo no lograréis progresos si no que incluso podéis experimentar una regresión en vuestro estado de forma.


Tabla calórica

Bien, ahora vamos por partes. El primer paso para confeccionar una dieta es escoger los alimentos que vais a consumir. Para vuestra orientación valga la lista que a continuación os facilito junto con el valor nutricional de cada alimento:

ALIMENTO (100 g) CALORÍAS PROTEÍNAS LÍPIDOS CARBOHIDRATOS
Arroz blanco 354 7,6 1,7 77
Arroz integral 350 8 1,1 77
Arroz vaporizado 343 8 1,2 75
Papilla de cereales 386 7,9 0,4 85,3
Pan blanco 255 7 0,8 55
Pan integral 239 8 1,2 49
Galletas 436 7 14,5 74
Patata cocida 86 2 0,1 19
Garbanzos 361 18 5 61
Lentejas 336 24 1,8 56
Soja en grano 422 35 18 30
Almendras 620 20 54 17
Avellanas 656 14 60 15
Nueces 660 15 60 15
Leche entera 68 3,5 3,9 4,6
Leche semidesnatada 49 3,5 1,7 5
Leche desnatada 36 3,6 0,1 5
Yogur natural 45 4,2 1,1 4,5
Yogur natural desnatado 42 4,6 0,48 5,4
Buey semigraso 158 21,3 7,4 0
Caballo 110 21 2 1
Conejo 162 22 8 -
Pavo 223 31,9 9,6 0
Pollo 121 20,5 4,3 -
Ternera 168 19 10 -
Lenguado 73 16 1 -
Merluza 86 17 2 -
Mero 118 16 6 -
Rape 86 17 2 -
Salmón 114 16 8 -
Trucha 94 18 3 -
Clara de huevo 48 11 0,2 0,7
Aceite de oliva 900 0 100 0
Dátil 279 2,2 0,4 71
Manzana 52 0,3 0,3 12
Naranja 44 0,7 0,2 9
Melocotón 52 0,5 0,1 12
Pera 61 0,4 0,4 14
Piña 51 0,5 0,2 12
Plátano 90 1,4 0,5 20
Uva 81 1 1 17
Pasas 324 3 1,3 75


Ya imagino que estaréis pensando qué criterio seguir a la hora de escoger uno u otro alimento. La cuestión es bastante simple. Depende en primer lugar de las necesidades naturales que todo ser humano tiene en cuanto a principios inmediatos (HC, proteínas y grasas). En segundo lugar depende del gusto personal y de la disponibilidad de alimentos que haya en el lugar de residencia. Veamos cuales son estas necesidades adaptadas a un individuo que practica la musculación con el afán de mejorar su desarrollo.


Cálculo de una dieta

Imaginemos que la dieta se confecciona para un sujeto de 80 Kg cuyos condicionantes (actividad laboral, doméstica y de ocio) entran dentro de lo que podríamos calificar de normales.

La cantidad de grasa puede variar dependiendo de las características metabólicas de cada sujeto. Si somos delgados por naturaleza, de carácter nervioso y con poca grasa corporal, podemos aumentar la cantidad de grasa hasta 2 g por Kg y día. Ello dependerá también de nuestro apetito. Si somos capaces de comer mucho sin forzarnos, podemos aumentar la ingesta calórica en base a los carbohidratos. Si nos cuesta comer lo haremos en base a las grasas. Si por el contrario tenemos facilidad para acumular grasa, somos de apariencia adiposa y de carácter "calmoso", reduciremos la cantidad hasta un mínimo de 0,5 g y día.

Bien, aclarado este primer paso hay que determinar la cantidad de HC que debemos ingerir diariamente. Para ello debemos saber antes el total calórico necesario por día. Yo personalmente os recomiendo una forma rápida y sencilla de hacerlo, ya que el cálculo "científico" requeriría algún artículo más.


Cálculo del total calórico diario

Consiste en multiplicar el peso corporal por 4 calorías si sois adiposos y por 5 calorías si sois musculados por naturaleza, y luego multiplicar este resultado por 10. No os preocupéis si el cálculo no es exacto ya que en días sucesivos podéis ajustarla a vuestras necesidades individuales:

Ahora debemos saber cuántas calorías resultan de la ingesta total de proteínas y grasas. Recordemos que tomábamos las siguientes cantidades diarias (sabed que 1 g de grasa tiene 9 cal, 1 g de proteínas tiene 4 cal y 1 g de HC tiene 4 cal).

Restando el total calórico calculado anteriormente da el siguiente resultado:

Estas calorías corresponden a los HC y dividiendo esa cifra por 4 cal que posee un g de HC da la cifra de:

Resumiendo:

El siguiente paso es repartir el total calórico y todos los nutrientes en varias comidas a lo largo del día. Lo más habitual es hacer de 4 a 6 ingestas diarias aunque hay sujetos que pueden realizar hasta 7. Ello depende de lo rápidas que sean las digestiones y del apetito que se tenga. Podemos suponer que vamos a hacer 5 comidas a las siguientes horas: 08.00 h, 11.30 h, 14.30 h, 18.30 h y 22.00 h.


Ejemplo de menú

Vamos a poner un ejemplo de menú para las 14.30 h:

La elección de los gramos de cada alimento se hace de forma aproximada y luego se ajusta.

Gramos Alimento Proteínas Lípidos Carbohidratos Calorías
150 Arroz vaporizado 12 1,8 112,5 514
150 Carne ternera 28,5 15 - 252
TOTAL 40,5 16,8 112,5 766


Fijaos en los totales. Ocurre que nos faltan 7,5 g de HC y 3,2 g de grasa para alcanzar los valores prefijados pero la cantidad de proteínas es suficiente, ¿que hacemos?. Pues se trata de buscar un alimento que sea rico en grasas pero no aporte proteínas. El mejor candidato es el aceite de oliva. La cantidad necesaria sería de 3,2 g pero subiremos tranquilamente hasta 5 g. Los carbohidratos los sacaremos de la fruta que apenas posee grasas y proteínas, concretamente la piña. Fijaos en el resultado final:

Gramos Alimento Proteínas Lípidos Carbohidratos Calorías
150 Arroz vaporizado 12 1,8 112,5 514
150 Carne ternera 28,5 15 - 252
5 Aceite de oliva - 5 - 45
100 Piña natural 0,5 0,2 12 51
TOTAL 41 22 124,5 862


Como veis, nos hemos acercado muchísimo a los valores prefijados. Tampoco es esencial que sean exactos puesto que se pueden amortiguar las diferencias con las otras comidas. Al final lo que cuenta es la suma total de las 5 comidas y tampoco importa nada si nos sobra o nos falta 1 caloría.


Control de progresos

Una vez diseñada la dieta es normal que nos preguntemos qué efecto tendrá. Os diré lo que yo contesto a mis alumnos cuando les doy una dieta y me preguntan si funcionará: ¡no tengo ni idea!. No soy adivino. Si alguien os da una dieta y os dice de entrada que funcionará desconfiad. Yo me doy un plazo de 2 a 3 semanas hasta que perfilo la dieta a mi entera satisfacción.

¿Cómo saber si mi dieta es la adecuada a mis necesidades?. Usad las siguientes referencias: digestiones fáciles, ausencia de molestias gastrointestinales, sensación general de bienestar, sensación de energía y apetito a intervalos regulares. En lo referente al total calórico la referencia a seguir al principio es el peso corporal. El objetivo es ajustar las calorías de tal modo que el peso corporal recién levantados, después de ir al baño y en ayunas, se mantenga constante. No os preocupéis si al principio vuestro peso corporal oscila mucho, es normal. A medida que vayáis ajustando las calorías veréis como os estabilizáis. Una vez hayáis logrado manteneros en un peso estable por un tiempo no inferior a una semana ya estaréis listos para empezar a manipular vuestro cuerpo. Sólo queda decidir si queréis aumentar o disminuir de peso. En cualquier caso los aumentos o las pérdidas deben ser siempre razonables y no cometáis el error de poneros a dieta de bajada y quitar de entrada 500 calorías.


Manipulación de las cantidades de nutrientes

Para bajar de peso

  1. Si partimos de una dieta rica en grasas disminuiremos en primer lugar dichas grasas hasta llegar a un mínimo de 0,5 g (al día) por Kg de peso corporal y en segundo lugar reduciremos los carbohidratos hasta donde haga falta. Tened en cuenta que la cantidad de proteína nunca debe se inferior a la establecida desde un principio. Por ello a medida que reduzcamos la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos y que además contienen proteínas deberemos introducir alimentos ricos en proteína y que no contengan HC (pollo, pavo, pescado, clara de huevo, caballo)

  2. Si partimos de una dieta baja en grasas, disminuiremos directamente los HC.

Yo recomiendo disminuir unas 50 cal. cada vez, de modo que la pérdida de peso sea de unos 500 g semanales aunque esta cifra puede variar dependiendo de varios factores: peso corporal inicial, evolución de las medidas corporales, evolución del aspecto físico, capacidad para mantener los pesos en el entrenamiento, ayudas químicas y tipo de metabolismo. Para controlar el proceso es esencial pesarse antes y después de cada comida ya que así podremos ajustar las calorías a nuestras cambiantes necesidades diarias. El mismo procedimiento seguiremos para aumentar de peso aunque en este caso en vez de quitar calorías las añadiremos.

Para subir de peso

  1. Si somos de comer mucho aumentaremos en primer lugar los carbohidratos hasta un punto que no podamos comer más y a continuación aumentaremos las grasas. El aumento de peso debe llegar hasta un punto en el que consideréis que estáis acumulando demasiada grasa y vuestros progresos musculares se han estancado.

  2. Si somos de comer poco probablemente nos saciemos antes y tengamos que recurrir casi de entrada a un dieta alta en grasas. Si vais a estar mucho tiempo ingiriendo cantidades elevadas de grasas será conveniente controlar ciertos índices como la presión arterial, el colesterol (LDL y HDL) y los triglicéridos. Recordad que del total de grasas, un tercio deben de ser saturadas (origen animal) y dos tercios insaturadas (origen vegetal).

Hasta aquí el artículo sobre dietas. Espero que la información os sea de utilidad. No olvidéis el consejo que os he dado al principio: leed todo lo que podáis sobre nutrición y tened paciencia. No se aprende a comer en dos días.